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Blog Artikel body scan soulmastery

[:de]Meditationstechnikgrundlagen – Body-Scan[:en]Basic meditation techniques – body-scan[:]

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SOULMASTERY

Falls Du Dich für Meditation interessierst, aber bisher wenig bis keine Erfahrung mit dem Thema gemacht hast, bist Du hier richtig. Aufgrund der Nachfrage nach diesen Themen stellen wir hier von Zeit zu Zeit ausgewählte Grundtechniken vor. Der Begriff „Grund“-Technik mag irreführend klingen, suggeriert er doch eine gewisse „Einfachheit“. Oft ist diese Terminologie mit der Vorstellung belegt, dass etwas Grundlegendes und Einfaches nicht wirklich effektiv sein könne. Die äußere Welt der Gadgets und Gerätschaften lehrt uns doch häufig das Gegenteil.

Blog Artikel body scan soulmastery

Dies ist eine häufige Frage. Sie begegnet uns nicht nur bei der Meditation. Nehmen wir ganz kurz den Sport als Reflektionsfläche hinzu. Beim Basketball geht es beispielsweise immer wieder um die sogenannten „Fundamentals“. Selbst Profi-Sportler üben immer wieder die gleichen Grundbewegungen und bauen erst viel später darauf auf. Diese „Aufbau“-Einheiten sind eher eine Seltenheit im Trainingsplan, der von den Routinen dominiert wird. Bei der Meditation ist dies nicht anders. Die „Grundtechniken“ sind oft die effektivsten und diejenigen, die am schnellsten Resultate bringen. Unser Verstand tendiert dazu simple Lösungen als minderwertig abzustempeln. Die Erfahrung der Jahrtausende zeigt jedoch, dass sich die simpelsten Techniken in der Meditation bewährt haben und bis heute in praktisch unveränderter Weise gelehrt und weitergegeben werden.

Entspannungstechnik Body-Scan

Ganz richtig gelesen, der „Body-Scan“ ist zunächst eine Entspannungstechnik, die allerdings grundlegend für die Meditation ist. Unser Verstand kann ohne den Körper (und natürlich auch andersherum) nicht existieren. Eine „Yogi-Tee Weisheit“ besagt – „Außen, wie Innen“ – und hat damit einen sehr wichtigen Punkt getroffen, den wir am Beispiel der Rastlosigkeit gut nachvollziehen können. Körperliche Rastlosigkeit führt zu geistiger Rastlosigkeit (und natürlich auch umgekehrt). Wenn wir uns für Meditation interessieren und diesen Weg gehen wollen, spielt Bewusstheit eine wichtige Rolle. Wir können uns unserer selbst und unserem Körper besser bewusst werden, wenn dieser entspannt ist. Stress schlägt sich insbesondere auch im Körperlichen nieder, was sich in der Vielzahl psychosomatischer Erkrankungen zeigt.

Der Body-Scan ermöglicht es uns den Körper und Verstand zu entspannen und so überhaupt erst die Grundlage, um eine meditative geistige Haltung einnehmen zu können.

How-To

Diese Meditationseinheit sollte im Liegen durchgeführt werden. Die hierfür empfohlene Zeitspanne beträgt 20 Minuten. Sollte Dir dies zu lange erscheinen, kannst Du auch mit einer kürzeren Session-Dauer beginnen. Es ist allerdings empfehlenswert mindestens 10 Minuten hierfür anzusetzen, wenn die Umstände dies erlauben. Es empfiehlt sich jedes Mal die folgende Anleitung ganz genau durchzulesen, bevor Du Dich dieser Methode zuwendest.

  1. Sorge für einen ungestörten Raum (Handy Flugmodus, Geräusche möglichst reduzieren, Unterbrechungen vermeiden) und eine bequeme Kleidung. Ideal ist dies ohne Kleidung durchzuführen, was natürlich nicht immer und überall in unserer Gesellschaft möglich ist.
  2. Lege Dich auf eine Matte auf den Boden oder eine (am besten nicht zu weiche) Unterlage. Das Bett ist hierfür nicht optimal, da dies zum ungewollten Einschlafen führen könnte.
  3. Lege Dich auf den Rücken. Lege Deine Arme seitlich neben dem Körper, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Deine Beine sollten leicht gespreizt sein.
  4. Schließe Deine Augen und nimm einige tiefe Atemzüge (4-5 oder mehr, je nach dem vorherrschenden Stressempfinden in dem Moment). Atme tief in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke erhebt und atme dann langsam und genüsslich aus. Lass beim Ausatmen los und fühle die Entspannung im Körper.
  5. Lass Deinen Atem zu einem Dir angenehmen Rhythmus kommen und werde Dir Deines Körpers bewusst. Dazu kannst Du die Kontaktflächen Deines Körpers mit der Unterlage in Deine Wahrnehmung rufen.
  6. Während der nächsten Minuten gehe langsam mit Deiner Aufmerksamkeit von Deinen Sohlen über Deine Waden, Deine Beine usw. alle Körperteile einzeln durch bis zum höchsten Punkt Deines Schädels. (Beispiel: Fang mit dem linken Fuß an, dann den rechten Fuß, dann die linke Wade, dann die rechte Wade, usw.)
  7. Solltest Du während dieses Scans auf eine angespannte Stelle aufmerksam werden bzw. in einer Stelle eine Spannung wahrnehmen, verweile kurz auf dieser Stelle mit Deiner Aufmerksamkeit und konzentriere all Deine Bewusstheit für den Moment auf eben diese Stelle.
  8. Nun atme tief ein und spanne ganz bewusst genau diese Stelle so stark an, wie es Dir möglich ist für ca. eine Sekunde. Mit dem Ausatmen lasse nun all die Spannung losund lasse diese zusammen mit der ausgeatmeten Luft aus Deinem Körper entweichen.
  9. Mit fortschreitender Übung: visualisiere wie Du da liegst und total entspannt bist und Dir all Deiner körperlichen Empfindungen vollkommen bewusst bist, während Du ruhig und tief in den Bauch atmest.
  10. Solltest Du mit dem Scan durch sein, gehe mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Bauch und fühle, wie sich dieser mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt. Du kannst Deine Aufmerksamkeit auch auf Deinen Bauchnabel legen und dort verweilen.
  11. Wenn die vorgegebene Zeitspanne abgelaufen ist, oder Du Dich soweit fühlst – öffne langsam mit dem Ausatmen die Augen und setze Dich langsam und behütet auf.

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Wann & wie lange sollte der Scan eingesetzt werden?

Idealerweise ist diese Technik am Abend einzusetzen und kann für einen wesentlich besseren Schlaf sorgen. Mit andauernder Übung wird auch die (z.B. App-gestützte) Meditation wesentlich tiefer werden und die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper steigt an. Der Scan kann auch bei höherem Stress-Level bzw. gefühlter Anspannung untertags eingesetzt werden. Idealerweise benötigt man dafür einen Ruheraum, indem man sich komplett hinlegen kann. Ist dies nicht möglich, kann der Scan auch im Sitzen erfolgen. Hierbei ist auf eine gerade Wirbelsäule zu achten.

Wie eingangs erwähnt ist der Body-Scan eine fundamentale Technik. Diese kann immer wieder angewendet werden. Sollte Meditation für Dich etwas Neues sein, empfehlen wir zu Beginn über einen Zeitrahmen von 21 Tagen diese Methode täglich anzuwenden (z.B. abends). Am Anfang kann es hilfreich sein nur diese Technik anzuwenden, ohne andere Techniken davor oder danach. Wenn Du Dich mit dem Scan gut fühlst und die Bewusstheit während der Einheit konstant halten kannst, kannst Du andere Techniken in den Tagesablauf dazunehmen. So kann z.B. morgens eine geführte Meditationseinheit mit einer App und abends der Body-Scan zu einem deutlich höheren Wohlbefinden beitragen.

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Vielen Dank, dass Du einen Artikel von soulmastery gelesen hast. Weitere Artikel findest Du hier: SoulMastery

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SOULMASTERY

If you are interested in meditation, but have little or no experience with the topic, you are in the right place. Due to the demand for these topics we present here from time to time selected basic techniques. The term „basic“ technique may sound misleading, but it suggests a certain „simplicity“. Often this terminology is associated with the notion that something basic and simple cannot be truly effective. The outer world of gadgets and utensils often teaches us the opposite.

This is a common question. We do not only encounter it in meditation. Let us briefly add sport as a reflection surface. Basketball, for example, is always about the so-called „fundamentals“. Even professional athletes practice the same basic movements again and again and build on them much later. These „build-up“ units are rather a rarity in the training plan, which is dominated by routines. This is not different with meditation. The „basic techniques“ are often the most effective and those that bring the fastest results. Our minds tend to label simple solutions as inferior. The experience of thousands of years shows, however, that the simplest techniques have proven themselves in meditation and are still taught and passed on today in a practically unchanged way.

Relaxation technique body-scan

The „body-scan“ is initially a relaxation technique, which is, however, fundamental for meditation. Our mind cannot exist without the body (and of course the other way round). A „yogi tea wisdom“ means – „outside as well as inside“ – and has thus hit a very important point, which we can well understand using the example of restlessness. Physical restlessness leads to mental restlessness (and of course vice versa). If we are interested in meditation and want to follow this path, consciousness plays an important role. We can become better aware of ourselves and our body when it is relaxed. Stress is especially reflected in the physical, which is reflected in the multitude of psychosomatic illnesses.

The body-scan enables us to relax our body and mind and thus to take a meditative mental attitude.

How-To

This meditation unit should be done lying down. The recommended time for this is 20 minutes. If this seems too long to you, you can also start with a shorter session duration. However, it is recommended that you start with at least 10 minutes if circumstances allow. It is advisable to read the following instructions carefully each time before turning to this method.

  1. Ensure an undisturbed room (mobile phone flight mode, reduce noise as much as possible, avoid interruptions) and comfortable clothing. Ideally, this should be done without clothing, which of course is not always and everywhere possible in our society.
  2. Lie on a mat on the floor or on a (preferably not too soft) surface. The bed is not ideal as this could lead to unwanted falling asleep.
  3. Lie on your back. Place your arms to the side of your body with your palms facing up. Your legs should be slightly spread.
  4. Close your eyes and take some deep breaths (4-5 or more, depending on the prevailing stress sensation at that moment). Breathe deep into the abdomen so that the abdominal wall rises and then exhale slowly and pleasurably. Let go as you exhale and feel the relaxation in your body.
  5. Let your breath come to a rhythm that is pleasant for you and become aware of your body. For this you can use the contact surfaces of your body with the support to call them into your perception.
  6. During the next few minutes, slowly walk with your attention from your soles to your calves, legs, etc. all body parts individually through to the highest point of your skull. (Example: start with the left foot, then the right foot, then the left calf, then the right calf, etc.)
  7. If during this scan you become aware of a tense spot or perceive a tension in a spot, stay briefly on this spot with your attention and concentrate all your awareness for the moment on this spot.
  8. Now take a deep breath and consciously tighten this spot as much as you can for about one second. With the exhalation now let go of all the tension and let it go out of your body together with the exhaled air.
  9. As practice progresses: visualize how you lie there and are totally relaxed and fully aware of all your physical sensations as you breathe calmly and deeply into your stomach.
  10. If you are through with the scan, go to your stomach with your attention and feel how it rises with inhalation and falls with exhalation. You can also put your attention on your belly button and stay there.
  11. When the given time has ended, slowly open your eyes as you exhale and sit up slowly and carefully.

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When & how long should the scan be used?

Ideally, this technique should be used in the evening and can provide a much better sleep. With continuous practice, the (e.g. app-supported) meditation will also become much deeper and the awareness of one’s own body will increase. The scan can also be used during the day when stress levels are higher or when tension is felt. Ideally, you need a rest room where you can lie down completely. If this is not possible, the scan can also be done while sitting. Here a straight spinal column is to be paid attention to.

As mentioned at the beginning, the body scan is a fundamental technique. This can be used again and again. If meditation is something new for you, we recommend to use this method daily at the beginning over a period of 21 days (e.g. in the evening). In the beginning it can be helpful to use only this technique, without other techniques before or after. If you feel good with the scan and can keep consciousness constant during the session, you can add other techniques to the daily routine. For example, a guided meditation session with an app in the morning and a body scan in the evening can contribute to a much higher level of well-being.

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Falls Du Dich für Meditation interessierst, aber bisher wenig bis keine Erfahrung mit dem Thema gemacht hast, bist Du hier richtig. Aufgrund der Nachfrage nach diesen Themen stellen wir hier von Zeit zu Zeit ausgewählte Grundtechniken vor. Der Begriff „Grund“-Technik mag irreführend klingen, suggeriert er doch eine gewisse „Einfachheit“. Oft ist diese Terminologie mit der Vorstellung belegt, dass etwas Grundlegendes und Einfaches nicht wirklich effektiv sein könne. Die äußere Welt der Gadgets und Gerätschaften lehrt uns doch häufig das Gegenteil.

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Dies ist eine häufige Frage. Sie begegnet uns nicht nur bei der Meditation. Nehmen wir ganz kurz den Sport als Reflektionsfläche hinzu. Beim Basketball geht es beispielsweise immer wieder um die sogenannten „Fundamentals“. Selbst Profi-Sportler üben immer wieder die gleichen Grundbewegungen und bauen erst viel später darauf auf. Diese „Aufbau“-Einheiten sind eher eine Seltenheit im Trainingsplan, der von den Routinen dominiert wird. Bei der Meditation ist dies nicht anders. Die „Grundtechniken“ sind oft die effektivsten und diejenigen, die am schnellsten Resultate bringen. Unser Verstand tendiert dazu simple Lösungen als minderwertig abzustempeln. Die Erfahrung der Jahrtausende zeigt jedoch, dass sich die simpelsten Techniken in der Meditation bewährt haben und bis heute in praktisch unveränderter Weise gelehrt und weitergegeben werden.

Entspannungstechnik Body-Scan

Ganz richtig gelesen, der „Body-Scan“ ist zunächst eine Entspannungstechnik, die allerdings grundlegend für die Meditation ist. Unser Verstand kann ohne den Körper (und natürlich auch andersherum) nicht existieren. Eine „Yogi-Tee Weisheit“ besagt – „Außen, wie Innen“ – und hat damit einen sehr wichtigen Punkt getroffen, den wir am Beispiel der Rastlosigkeit gut nachvollziehen können. Körperliche Rastlosigkeit führt zu geistiger Rastlosigkeit (und natürlich auch umgekehrt). Wenn wir uns für Meditation interessieren und diesen Weg gehen wollen, spielt Bewusstheit eine wichtige Rolle. Wir können uns unserer selbst und unserem Körper besser bewusst werden, wenn dieser entspannt ist. Stress schlägt sich insbesondere auch im Körperlichen nieder, was sich in der Vielzahl psychosomatischer Erkrankungen zeigt.

Der Body-Scan ermöglicht es uns den Körper und Verstand zu entspannen und so überhaupt erst die Grundlage, um eine meditative geistige Haltung einnehmen zu können.

How-To

Diese Meditationseinheit sollte im Liegen durchgeführt werden. Die hierfür empfohlene Zeitspanne beträgt 20 Minuten. Sollte Dir dies zu lange erscheinen, kannst Du auch mit einer kürzeren Session-Dauer beginnen. Es ist allerdings empfehlenswert mindestens 10 Minuten hierfür anzusetzen, wenn die Umstände dies erlauben. Es empfiehlt sich jedes Mal die folgende Anleitung ganz genau durchzulesen, bevor Du Dich dieser Methode zuwendest.

  1. Sorge für einen ungestörten Raum (Handy Flugmodus, Geräusche möglichst reduzieren, Unterbrechungen vermeiden) und eine bequeme Kleidung. Ideal ist dies ohne Kleidung durchzuführen, was natürlich nicht immer und überall in unserer Gesellschaft möglich ist.
  2. Lege Dich auf eine Matte auf den Boden oder eine (am besten nicht zu weiche) Unterlage. Das Bett ist hierfür nicht optimal, da dies zum ungewollten Einschlafen führen könnte.
  3. Lege Dich auf den Rücken. Lege Deine Arme seitlich neben dem Körper, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Deine Beine sollten leicht gespreizt sein.
  4. Schließe Deine Augen und nimm einige tiefe Atemzüge (4-5 oder mehr, je nach dem vorherrschenden Stressempfinden in dem Moment). Atme tief in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke erhebt und atme dann langsam und genüsslich aus. Lass beim Ausatmen los und fühle die Entspannung im Körper.
  5. Lass Deinen Atem zu einem Dir angenehmen Rhythmus kommen und werde Dir Deines Körpers bewusst. Dazu kannst Du die Kontaktflächen Deines Körpers mit der Unterlage in Deine Wahrnehmung rufen.
  6. Während der nächsten Minuten gehe langsam mit Deiner Aufmerksamkeit von Deinen Sohlen über Deine Waden, Deine Beine usw. alle Körperteile einzeln durch bis zum höchsten Punkt Deines Schädels. (Beispiel: Fang mit dem linken Fuß an, dann den rechten Fuß, dann die linke Wade, dann die rechte Wade, usw.)
  7. Solltest Du während dieses Scans auf eine angespannte Stelle aufmerksam werden bzw. in einer Stelle eine Spannung wahrnehmen, verweile kurz auf dieser Stelle mit Deiner Aufmerksamkeit und konzentriere all Deine Bewusstheit für den Moment auf eben diese Stelle.
  8. Nun atme tief ein und spanne ganz bewusst genau diese Stelle so stark an, wie es Dir möglich ist für ca. eine Sekunde. Mit dem Ausatmen lasse nun all die Spannung losund lasse diese zusammen mit der ausgeatmeten Luft aus Deinem Körper entweichen.
  9. Mit fortschreitender Übung: visualisiere wie Du da liegst und total entspannt bist und Dir all Deiner körperlichen Empfindungen vollkommen bewusst bist, während Du ruhig und tief in den Bauch atmest.
  10. Solltest Du mit dem Scan durch sein, gehe mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Bauch und fühle, wie sich dieser mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt. Du kannst Deine Aufmerksamkeit auch auf Deinen Bauchnabel legen und dort verweilen.
  11. Wenn die vorgegebene Zeitspanne abgelaufen ist, oder Du Dich soweit fühlst – öffne langsam mit dem Ausatmen die Augen und setze Dich langsam und behütet auf.

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Wann & wie lange sollte der Scan eingesetzt werden?

Idealerweise ist diese Technik am Abend einzusetzen und kann für einen wesentlich besseren Schlaf sorgen. Mit andauernder Übung wird auch die (z.B. App-gestützte) Meditation wesentlich tiefer werden und die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper steigt an. Der Scan kann auch bei höherem Stress-Level bzw. gefühlter Anspannung untertags eingesetzt werden. Idealerweise benötigt man dafür einen Ruheraum, indem man sich komplett hinlegen kann. Ist dies nicht möglich, kann der Scan auch im Sitzen erfolgen. Hierbei ist auf eine gerade Wirbelsäule zu achten.

Wie eingangs erwähnt ist der Body-Scan eine fundamentale Technik. Diese kann immer wieder angewendet werden. Sollte Meditation für Dich etwas Neues sein, empfehlen wir zu Beginn über einen Zeitrahmen von 21 Tagen diese Methode täglich anzuwenden (z.B. abends). Am Anfang kann es hilfreich sein nur diese Technik anzuwenden, ohne andere Techniken davor oder danach. Wenn Du Dich mit dem Scan gut fühlst und die Bewusstheit während der Einheit konstant halten kannst, kannst Du andere Techniken in den Tagesablauf dazunehmen. So kann z.B. morgens eine geführte Meditationseinheit mit einer App und abends der Body-Scan zu einem deutlich höheren Wohlbefinden beitragen.

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If you are interested in meditation, but have little or no experience with the topic, you are in the right place. Due to the demand for these topics we present here from time to time selected basic techniques. The term „basic“ technique may sound misleading, but it suggests a certain „simplicity“. Often this terminology is associated with the notion that something basic and simple cannot be truly effective. The outer world of gadgets and utensils often teaches us the opposite.

This is a common question. We do not only encounter it in meditation. Let us briefly add sport as a reflection surface. Basketball, for example, is always about the so-called „fundamentals“. Even professional athletes practice the same basic movements again and again and build on them much later. These „build-up“ units are rather a rarity in the training plan, which is dominated by routines. This is not different with meditation. The „basic techniques“ are often the most effective and those that bring the fastest results. Our minds tend to label simple solutions as inferior. The experience of thousands of years shows, however, that the simplest techniques have proven themselves in meditation and are still taught and passed on today in a practically unchanged way.

Relaxation technique body-scan

The „body-scan“ is initially a relaxation technique, which is, however, fundamental for meditation. Our mind cannot exist without the body (and of course the other way round). A „yogi tea wisdom“ means – „outside as well as inside“ – and has thus hit a very important point, which we can well understand using the example of restlessness. Physical restlessness leads to mental restlessness (and of course vice versa). If we are interested in meditation and want to follow this path, consciousness plays an important role. We can become better aware of ourselves and our body when it is relaxed. Stress is especially reflected in the physical, which is reflected in the multitude of psychosomatic illnesses.

The body-scan enables us to relax our body and mind and thus to take a meditative mental attitude.

How-To

This meditation unit should be done lying down. The recommended time for this is 20 minutes. If this seems too long to you, you can also start with a shorter session duration. However, it is recommended that you start with at least 10 minutes if circumstances allow. It is advisable to read the following instructions carefully each time before turning to this method.

  1. Ensure an undisturbed room (mobile phone flight mode, reduce noise as much as possible, avoid interruptions) and comfortable clothing. Ideally, this should be done without clothing, which of course is not always and everywhere possible in our society.
  2. Lie on a mat on the floor or on a (preferably not too soft) surface. The bed is not ideal as this could lead to unwanted falling asleep.
  3. Lie on your back. Place your arms to the side of your body with your palms facing up. Your legs should be slightly spread.
  4. Close your eyes and take some deep breaths (4-5 or more, depending on the prevailing stress sensation at that moment). Breathe deep into the abdomen so that the abdominal wall rises and then exhale slowly and pleasurably. Let go as you exhale and feel the relaxation in your body.
  5. Let your breath come to a rhythm that is pleasant for you and become aware of your body. For this you can use the contact surfaces of your body with the support to call them into your perception.
  6. During the next few minutes, slowly walk with your attention from your soles to your calves, legs, etc. all body parts individually through to the highest point of your skull. (Example: start with the left foot, then the right foot, then the left calf, then the right calf, etc.)
  7. If during this scan you become aware of a tense spot or perceive a tension in a spot, stay briefly on this spot with your attention and concentrate all your awareness for the moment on this spot.
  8. Now take a deep breath and consciously tighten this spot as much as you can for about one second. With the exhalation now let go of all the tension and let it go out of your body together with the exhaled air.
  9. As practice progresses: visualize how you lie there and are totally relaxed and fully aware of all your physical sensations as you breathe calmly and deeply into your stomach.
  10. If you are through with the scan, go to your stomach with your attention and feel how it rises with inhalation and falls with exhalation. You can also put your attention on your belly button and stay there.
  11. When the given time has ended, slowly open your eyes as you exhale and sit up slowly and carefully.

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When & how long should the scan be used?

Ideally, this technique should be used in the evening and can provide a much better sleep. With continuous practice, the (e.g. app-supported) meditation will also become much deeper and the awareness of one’s own body will increase. The scan can also be used during the day when stress levels are higher or when tension is felt. Ideally, you need a rest room where you can lie down completely. If this is not possible, the scan can also be done while sitting. Here a straight spinal column is to be paid attention to.

As mentioned at the beginning, the body scan is a fundamental technique. This can be used again and again. If meditation is something new for you, we recommend to use this method daily at the beginning over a period of 21 days (e.g. in the evening). In the beginning it can be helpful to use only this technique, without other techniques before or after. If you feel good with the scan and can keep consciousness constant during the session, you can add other techniques to the daily routine. For example, a guided meditation session with an app in the morning and a body scan in the evening can contribute to a much higher level of well-being.

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