[:de]

[:de]Nur 2 Stunden Schlaf pro Tag? Ein Selbstexperiment.[:]

[:de]Zeitmangel und die damit verbundene Selbstoptimierung stehen gefühlt so hoch im Kurs, wie noch nie. Die Nachtruhe ist schnell als Optimierungsfläche auszumachen, macht sie doch einen wesentlichen Teil unseres Daseins aus. Im Schnitt soll ein Mensch ca. 24 Jahre seines Lebens „verschlafen“. So überschlagen sich die Ratgeber im Internet und sozialen Medien mit Tipps & Tricks zur Optimierung des Schlafverhaltens.

Das hierin beschriebene Experiment hatte für mich allerdings andere, vorrangigere Beweggründe. Wie wir nachfolgend noch sehen werden, kann ich durch einen „alternativen Schlafrhythmus“ Vorstöße in die esoterische und spirituelle Dimension durchleben und an Bewusstheit für mich und meinen „Körpergeist“ gewinnen. Doch fangen wir zunächst mit den Basics an und gehen das

 

Set-Up Schritt für Schritt durch.

Da dieser Artikel insgesamt etwas länger geraten ist, hier ein kleines Inhaltsverzeichnis:

  1. Lets get started – einige Basics zum Schlaf, Schlafrhythmen und zum Set-up
  2. Logbuch eines Schlaf-o-nauten – der Erfahrungsbericht
  3. Kosten/Nutzen-Analyse – eine Nachbetrachtung
  4. Mein Fazit

 

1. Let’s get started

Quantität vs. Qualität – die Theorie

Wie so oft, ist auch beim Schlaf die Qualität wichtiger, als die Quantität. Unser Schlaf verläuft in 90 Minuten Zyklen, die wiederum verschiedene Phasen beinhalten. Je nach Quelle werden die REM-Schlafphasen und/oder die Tiefschlafphasen als wesentlich für unsere Regeneration und Körperregulation gehalten. Hier scheiden sich die Geister und es gibt Untersuchungen sowohl für die Kritikalität von REM, wie auch von Tiefschlaf.

Da dies hier ein Erfahrungsbericht ist, begnüge ich mich an dieser Stelle damit auf die Kritikalität beider Phasen hinzuweisen. Ich kann jedem nur empfehlen sich mit diesem Themengebiet auseinander zu setzen und sich eine eigene Meinung bezüglich der Phasen zu bilden.

So oder so – addiert man diese Phasen in einer idealen Nacht jeweils auf, so kommt man auf plus-minus 1:15h pro Nacht pro Kategorie (siehe die orangen und pinken Bereiche in der Grafik; Quelle: tiefschlafphase.de).

Natürlich verläuft der Schlaf der allermeisten keinesfalls so ideal. Viele Faktoren beeinflussen, ob wir überhaupt in die Tiefschlafphase und REM-Phase eintauchen können und wie lange diese jeweils andauert. So kann ich beispielsweise 9 Stunden schlafen und nicht mal auf 30 Minuten Tiefschlaf/REM kommen, wenn beispielsweise Ernährung, Screentime, körperliche oder geistige „Fitness“, usw. im Vorfeld nicht ideal waren.

Die regenerative Qualität des Schlafs hat neben der physischen natürlich auch eine psychische Dimension. So werden z.B. die Eindrücke des Tages im REM-Schlaf verarbeitet. Je meditativer ich also tagsüber bin und je weniger „Input“ ich habe, desto weniger bzw. weniger wild träume ich und desto erholsamer ist mein Schlaf. Berichten zufolge träumen sehr bewusste Menschen (z.B. Zen-Meister) gar nicht und können ihren Körper beim Schlafen beobachten, so wie sie Ihren Atem bei der Meditation beobachten. (Das Themengebiet „Yoga Nidra“ eröffnet sich hier dem interessierten Leser.)

Während wir also bei unserer Literaturrecherche immer tiefer in den Kaninchenbau des Themenfeldes Meditation & Schlaf fielen, fand ein vergleichsweise kleines Buch seinen Weg zu uns: „Ubersleep“ von Pure Doxyk.

 

Dieses sehr praktisch orientierte Werk beschäftigt sich mit dem sogenannten „Polyphasic Lifestyle“.

UBERSLEEP – das (Power)napping für Fortgeschrittene

Der sog. polyphasische Schlaf (oder mehrphasiger Schlaf) ist laut Wikipedia:

ein Schlafmuster, bei dem der Schlafbedarf auf mindestens dreimal Schlafen pro Tag verteilt wird. Ein solches Verhalten ist im Neugeborenenalter normal. Im Gegensatz dazu wird die Schlafverteilung auf einen Nacht- und einen Mittagsschlaf als biphasischer Schlaf bezeichnet und monophasischer Schlaf heißt die Form mit nur einem Schlaf am Tag. Beides sind typische Schlafmuster von Erwachsenen.

Die nachfolgende Übersicht zeigt auf wo die Reise des „Ubersleep“-Schlafzyklus hingeht (von links nach rechts).

Die Modi „Everyman“, „Dymaxion“ und „Uberman“ sind hierbei von Interesse. Während „Everyman“ noch relativ „mild“ ist, muss beim „Uberman“ alle 4 Stunden ein 20-minütiger Powernap eingelegt werden und zwar rund um die Uhr. Addiert bedeutet das nur 2 Stunden Schlaf pro Tag. Eine alternative Form ist der „Dymaxion“. Hier dauern die Wachphasen jeweils 6 Stunden und die Nap-Phasen jeweils 30 Minuten, was summiert auch nur 2 Stunden Schlaf bedeutet.

Beim nachfolgenden Selbstexperiment habe ich mich für die „Uberman“-Variante entschieden. Wenn schon – denn schon.

Das WARUM

Wer ein solches Experiment an sich ausprobieren möchte, braucht ein starkes „warum“, da insbesondere die ersten Tage kein Zuckerschlecken sind.

„Hat man sein warum des Lebens, so verträgt man sich fast mit jedem wie?“

(F. Nietzsche)

„Exoterische“ warum(s): Wenn wir schon überall alles auf 4.0 aktualisieren wollen, könnten wir es nicht auch mit dem Schlaf tun? Gibt es nicht irgendeinen Hack, der mich in weniger als 4,5/6/7,5 Stunden, fit hält und regeneriert? Kann ich tatsächlich Schlaf wegrationalisieren und mehr Zeit für meine Arbeit und Hobbys gewinnen?

„Esoterische“ warum(s): Kann ich durch die verkürzten Schlafphasen Kontrolle über meine Träume erlangen? Ist mir so möglich luzides Träumen besser zu meistern? Kann ich mehr Zeit für Meditation und (Selbst)studium gewinnen? Kann ich durch Ubersleep zur höheren Bewusstheit gelangen?

2. Logbuch eines Schlaf-o-nauten

Vorbereitung/Setting

Bei der Recherche im Vorfeld wurde mir klar, dass ich mich auf ein paar Herausforderungen einstellen muss, die der „polyphasische Lifestyle“ so mit sich bringt. Allem voran wären das:

  • Reibungspunkte mit dem sozialen Umfeld
  • Erhöhte Anforderungen an Selbstdisziplin (insbesondere in den ersten Tagen)
  • Umstellung und entsprechende Pflege des (beruflichen) Terminkalenders

Um möglichst „smooth“ in das Experiment zu starten, wählte ich einen Zeitpunkt, der auf einen Urlaub entfällt. So habe ich die Möglichkeit mich einzugewöhnen, die Termine nach dem Urlaub entsprechend umzustrukturieren und auch mich selbst in diesem Rhythmus zu finden, bevor ich mich mit dem Alltag daheim arragieren muss.

Feeling: Frodo Beutling vor dem Aufbruch aus dem Auenland…

Tag 1

Mein neuer bester Freund ist ab sofort die Wecker/Uhr-App auf meinem Handy, denn die strikte Einhaltung der Wach- und Schlafphasen soll von entscheidender Bedeutung sein.

Der erste Tag verläuft gefühlt schlecht. In den Naps kann ich nicht wirklich schlafen, da ich mich nicht müde genug fühle. Ich liege wach und versuche meinen Körper zu entspannen und damit zu erholen. Schlafen ist das gefühlt nicht. Die erste Nacht fällt dagegen leicht. In den Wachphasen fühle ich mich recht munter, da ich vermutlich noch genug „Schlafreserven“ aus dem vorherigen, biphasischen Lebensrhytmus habe und auch aufgeregt bin das Experiment zu erleben. Die Schlafphasen bringen tatsächlich Schlaf. Das Aufstehen fällt mir verdächtig leicht. Ich bin nachts irre produktiv und mache etwas Büroarbeit am PC, sortiere Sachen weg und spiele ein paar Runden Mahjong am PC.

Ein erhabenes Gefühl stellt sich ein, da ich alleine wach bin und alles um mich herum schläft. Ich nehme diese Stille und Ruhe bewusst wahr und mein Verstand plappert mir alles mögliche ins Ohr, was ich denn nun mit meinem neuen Leben alles erreichen und schaffen kann, wenn die Nächte jetzt dann so verlaufen. Mir ist irgendwie schon klar, dass das nicht so sein wird…

FeelingBrian O’Conner beim ersten Straßenrennen… (s. YouTube „Fast & Furious 1 – First Race“)

Tage 2 & 3

…the struggle is real (2Pac)

Wie in den Ratgebern vorhergesagt, sind die beiden folgenden Tage extrem herausfordernd. Tagsüber bin ich unbeschreiblich müde und habe gefühlt einen Kater der Stufe 9 (Stufe 10 wäre Post-Oktoberfest inkl. Afterwiesn). In den Powernaps schlafe ich dafür sofort ein.

Aus anderen „Selbstexperimenten“ weiß ich, dass es am besten ist direkt aufzustehen, sobald der Wecker bewusst wahrgenommen wird. Das ziehe ich durch, mit der Konsequenz, dass sich das Aufsehen anfühlt wie ein Aufstieg aus dem Marianengraben an die Meeresoberfläche im Bruchteil einer Sekunde (ohne Dekompression). Ich bin kein Taucher, aber stelle es mir exakt so vor.

Die Nächte sind pure Hölle. Ich bin in einem Raum zwischen Wach und Schlaf. Sobald ich mich nachts nicht bewege, oder etwas Manuelles mache, wie z.B. den Hof zu fegen, falle ich in den Schlaf. Mit aller Macht halte ich mich wach. In den Naps bin ich noch tiefer und noch schneller weg. Ich träume wild und klar, aber ich bin (wie gewohnt) Beifahrer des Schauspiels und wache oft (auf mehreren Ebenen) verstört auf mit dem jetzt verhassten Wecker.

Feeling: Zombie aus der Serie „the walking dead“…

Tage 4-7

Zum Glück hatte die gute Pure Doxyk in ihrem Buch recht und die Lage stabilisiert sich nach den ersten 3 Tagen. Tagsüber bin ich in den Wachphasen wirklich fit und wach. In den Naps schlafe ich schnell ein und falle gefühlt sehr tief in den Schlaf. Tagsüber nehme ich auch wieder am sozialen Geschehen (im Urlaub) teil und habe körperlich, wie geistig volle Power.

Die soziale Interaktion bringt einiges an Comedy mit sich. So muss ich abends auf einem Open-Air Konzert meinen Powernap einlegen. Mein Lieblingsfeind – der Wecker – klingelt schon und ermahnt mich dazu mich sofort zurückzuziehen. Ich suche mir auf einer der rumstehenden Sitzgelegenheiten in einer Ecke ein irgendwie geeignetes Fleckchen und falle sofort in den Schlaf (trotz des Lärmpegels und Menschenmenge). 20 Minuten später bin ich tatsächlich erfrischt und relativ fit, um weiter an den Festivitäten partizipieren zu können.

Die Nächte verlaufen beständiger, aber geprägt von einer schweren Müdigkeit. Während ich tagsüber keine Probleme mehr habe meiner Meditationspraxis wieder nachzugehen (sprich – ich schlafe nicht mehr in der Meditation ein), erweist es sich nachts als ein Ding der Unmöglichkeit. Das mögliche Tätigkeitsspektrum beschränkt sich auf Spazieren-gehen, Putzen/Aufräumen, Skizzieren und simple Computerspiele. Alles andere, wie beispielsweise Lesen oder die YouTube-Universität führen zum sofortigen wegdriften mit Einschlafgefahr.

Das Aufwachen nach den Powernaps ist nachts eine brutale Prüfung der Disziplin. Ich ziehe weiterhin durch. Hin und wieder schaffe ich es nicht aufzustehen und drifte für 10-20 weitere Minuten weg. Das wird in den nachfolgenden Zyklen mit Müdigkeit und noch mehr „Struggle“ bestraft. Die Lust nach einem Powernap aufzustehen steigt durch diese Erfahrungen signifikant an.

FeelingJackie Chan als Drunken Master (YouTube: „Epic Drunken Fighting – Jackie Chan“)

Tage 8-11

Ich bin im polyphasischen Rhytmus angekommen. Tagsüber merke ich keinen Unterschied zu meinem vorherigen biphasischen Leben, außer dass ich alle 4 Stunden eine willkommene Pause machen kann (…und ja auch muss). Das ist für meine selbstständige Tätigkeit ein wirkliches Plus, da ich mich sonst öfters „vergesse“ und zu viele Stunden am PC sitze, oder mich in Aufgaben verstricke, ohne eine Pause einzulegen.

Die Nächte werden deutlich leichter in Sachen Wachbleiben und auch Aufstehen. Es ist immer noch kein Vergnügen, aber ich bin für mehr zu gebrauchen. Phasenweise gelingt es mir Talks und ähnliches auf YouTube zu konsumieren. Den Rest fülle ich weiterhin mit Spaziergängen, manuellen Tätigkeiten und simplen Spielen.

In diesen Tagen endet mein Urlaub und ich fliege zurück in die Matrix. Beim Umsteigen zwischen zwei Flügen muss ich ein Powernap eingelen. Ich lege mich einfach auf die nächste Bank am Flughafen und bin sofort weg. Als der Wecker mich zurückholt, höre ich den „final call“ mit meinem Namen durch die Lautsprecher tönen. Mit etwas sportlichem Einsatz erwische ich aber locker den Anschlussflug.

Zurück in München habe ich noch einen Sonntag um mich wieder einzugewöhnen. Es ist Winter und ein nächtlicher Spaziergang bei 2 Grad im Nieselregen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei. Am Strand bei 28 Grad fällt das Leben insgesamt leichter, Ubersleep ist da keine Ausnahme. Zum Glück habe ich noch einiges hier an Ablage und Steuerunterlagen zum Sortieren, so komme ich gut über die Nacht.

Ein netter Nebeneffekt ist, dass ich nun Jetlag-immun geworden bin. Die Powernaps laufen mittlerweile rund um die Uhr optimal (mit wenigen Ausnahmen).

Feeling: Gleitschirmflug der zwei „ziemlich beste Freunde“ (YouTube: „Intouchables – Driss et Philippe faire du parapente“)

Tage 12-16

Wieder zurück im Alltag wird mein „geregeltes“ Uberman-Leben hart auf die Probe gestellt. Die Zeitfenster für die Powernaps müssen verdammt gut geplant sein. Ich habe (wie eingangs erwähnt) schon vorher meinen Kalender entsprechend geplant, aber die Dreistigkeit anderer Menschen Meetings/Calls zu überziehen durch egoaufblasendes Gelaber bringt einige Herausforderungen mit sich. Ich ziehe weiterhin durch. Wenn der Wecker klingelt, stehe ich auf, „empfehle mich“ und verziehe mich in den nächsten leeren Meeting-raum, Ruheraum oder einfach auch eine gut platzierte Sitzgruppe. Mittlerweile habe ich ein gutes Auge für diese Liegegelegenheiten und mache diese oft schon im Voraus aus.

Nachts bin ich nicht mehr sehr müde, nur noch müde. Mittlerweile hat sich mein Körper schon sehr auf den Rhytmus eingestellt und ich weiß schon vor dem Wecker wann den nächste Nap ansteht und wache auch oft von selbst einige Sekunden vor dem Wecker aus dem Nap auf. Das funktioniert in der Zwischenzeit tatsächlich relativ reibungslos.

Die gewonnene Zeit kann ich abends und zu Beginn der Nacht auch schon halbwegs produktiv nutzen. Ich beantworte Mails, recherchiere Kleinigkeiten und kann einiges im Haushalt machen. Den Großteil der Nacht verbringe ich weiterhin mit Belanglosem, welches mich vom Einschlafen abhält, aber zuweilen auch Spaß macht, da ich z.T. komplexere Inhalte auf YouTube konsumieren kann.

Der 16te Tag entfällt auf einen Freitag. Nach nun genau einer Arbeitswoche im Uberman-Rhytmus beschließe ich das Experiment zu beenden.

3. Kosten/Nutzen – Analyse

Nachdem ich mir selbst bewiesen habe, dass der Uberman möglich ist und auch mit dem Berufsleben halbwegs vereinbar sein kann, möchte ich zu meinem alten Zyklus zurückkehren. Ähnlich wie bei meinem Experiment mit veganer und praktisch zucker-freier Ernährung sind mir die gefühlten „Kosten“ im Vergleich zu den gefühlten „Benefits“ zu hoch.

Die „Kosten„:

  • stark behinderte soziale Interaktionsfähigkeit, da jedes Event/Dinner/Date auf die Möglichkeit des Powernaps hin geplant und durchgeführt werden muss. Partys, Vereinssport und Konzerte sind hier eine besondere Herausforderung.
  • erhöhter Aufwand bei Planung von Terminen und Meetings. Da ich nicht alle Termine steuern kann, führen die Nap-Blocks in meinem Kalender zu Verzögerungen und Verwerfungen in Projekten und Tagesgeschäft.
  • Erklärungsbedarf – ich habe den Uberman-Sleep gefühlt 14.12.646.131.613 mal in den letzten Tagen erläutern müssen, damit ich meine Ruhe haben und den Powernap machen kann. Beim Wunsch den Uberman fortzuführen, hätte ich überlegen müssen mit einer Infokarte entgegenzuwirken (wie der Joker im aktuellen Film dies mit seiner „compulsory laughing condition“ macht).
  • Disziplin – auch wenn die Naps und die Nacht mittlerweile nicht mehr ätzend auf mich wirken und ich auch den Wecker nicht mehr wirklich brauche, ist es doch ein Zwang. Der Rhythmus fühlt sich für mich nach mehr als zwei Wochen immer noch nicht wie eine „second nature“ an. Der polyphasiche Schlaf mag zwar bei Neugeborenen normal sein, aber ich fühle mich nachts nicht wirklich taufrisch. Zwar besitze ich das notwendige Level an Disziplin, jedoch bindet der Einsatz der Disziplin für dieses Lebenskonstrukt für mich gefühlt zu viel von meiner Energie. Andere Projekte im Bewusstseinsfeld scheinen kaum möglich, wenn ich den Uberman fortführen soll.

Die „Benefits„:

  • Die Erfahrung nachts wach zu sein ist (insbesondere in einer Stadt) etwas besonderes. In der Regel kennen wir es im betrunkenen Zustand oder übernächtigt. Ganz bewusst und nüchtern brachte es mir Zeit für Reflektion und hat mich sehr entschleunigt.
  • Durch das Experiment habe ich einen Sprung in Bewusstheit für meinen Körper vollzogen. Ich habe ein viel stärkeres Körpergefühl für den eigenen Energielevel entwickelt durch die „Stauchung“ des Energiezyklus eines Tages auf nur 4 Stunden. In der nachfolgenden Skizze ist der „Powerverlauf“ einer Wachphase dargestellt. Für einen normalen Erwachsenen mit einem monophasischem Schlafrhythmus liegen zwischen t0 und t3 i.d.R. 16 Stunden. Bei einem derartigen Regime liegt das Leistungsfähigkeitsplateau genau 2 (t1) bis 4 (t2) Stunden nach dem Aufwachen. Der darauffolgende Leistungsverfall streckt sich über mehr oder weniger 12 Stunden. Bedingt durch diese Länge und die Sättigung unseres Alltags fühlen wir diesen Verfall nicht, oder kaum. Erst wenn die Energie nahe 0 ist merken wir unsere „Hundemüdigkeit“.

Im Leben des „Uberman“ liegen zwischen t0 und t3 exakt 4 Stunden. Das Leistungsplateau und auch die Müdigkeitsphase sind stark komprimiert und daher extrem fühlbar. Ich konnte sehr gut spüren, wann ich volle Power besaß und wann mein Bedarf für einen Nap stieg. Diese Bewusstmachung halte ich für eins der wichtigsten Learnings. Das Körpergefühl ist mir zum großen Teil auch Monate nach dem Experiment noch erhalten geblieben.

  • Luzides Träumen – ich kann bestätigen, dass das luzide Träumen vermehrt vorkam und ich durch das sehr schnelle abgleiten in den REM-Schlaf meine Träume bewusster wahrgenommen habe. Manche konnte ich tatsächlich steuern.
  • mehr Zeit – um das Thema von Anfang des Artikels aufzugreifen und die Klammer hier langsam zu schließen – JA, ich hatte gefühlt wahnsinnig mehr Zeit. Die große Frage, die sich dann stellt ist: was mache ich mit dieser Zeit?!

4. Mein Fazit

Da mich verschiedene „Warums“ zu diesem Experiment veranlasst haben, möchte ich das Fazit auch auf diesen zwei Ebenen ziehen:

Exoterisches Fazit: Ja, ich habe eine Menge Zeit gewonnen. Diese Zeit war zur Beginn des Experiments nicht wirklich produktiv nutzbar. Nach einigen Tagen/Wochen hat sich das allmählich gewandelt und ich konnte doch einiges an Business-Tasks erledigen. Meine Energie und Aufmerksamkeit reichte aber nur für die Basics aus. Komplexere Sachverhalte oder Vorgänge, die besondere Motivation und Energie erfordern, waren für mich nicht möglich. Die gewonnene Zeit war in einer gewissen Weise schon zur Optimierung geeignet, da ich dann Ablage und ähnlichen Kram erledigen konnte und dieser mich in meinen produktiven Stunden nicht abhielt. Auf der anderen Seite hat mich der Rhythmus auch sehr viel in Sachen Organisation und Planung gekostet. Hier war für mich das Kosten/Nutzen-Verhältnis nicht so, dass ich es gerne weiter fortführen würde, was ich auch dann nicht getan habe nach den 16 Tagen.

Esoterisches Fazit: Das esoterische „warum“ für mich ja die Exploration des Bewusstseinfeldes. Hier muss ich festhalten, dass dies durchaus gefruchtet hat. Ich habe einige neue Erfahrungen bein Körpergefühl sammeln können. Auch die Dimension des luziden Träumens hat in diesen 16 Tagen einen deutlichen Sprung gemacht. Ich habe auch die gewonnene Zeit für einiges an Lektüre und YouTube-Bildung nutzen können.

Was ich mir allerdings immer noch nicht vorstellen kann, ist die gewonnene Zeit für Meditation einzusetzen. Der polyphasische Schlafmodus wurde ja von einigen östlichen Kulturen genau zu diesem Zweck eingesetzt. Man glaube so fast rund um die Uhr meditieren zu können und so schneller (also in nur einem Menschenleben) zur Erleuchtung gelangen zu können. Hier wurde wohl auch Quantität mit Qualität verwechselt….aber darum ging es mir nicht. Für mich ist es auch nach den 16 Tagen ein Ding der Unmöglichkeit in den nächtlichen Wachphasen wirklich zu meditieren. Vielleicht hätte ich es noch länger probieren können? Maybe, aber für mich verhält sich das mit der Meditation eben nicht wie mit Hubraum bei Muscle-Cars – viel hilft hier eben nicht unbedingt viel.

Insgesamt war das eine unglaubliche Erfahrung mit vielen Höhen und Tiefen. Ich habe eine Menge über mich gelernt und auch über die Zeit.

Was machen wir, wenn wir mehr Zeit bekommen sollten?

Diese Frage für sich selbst durch ein Experiment zu beantworten öffnet die Augen. Wie getrieben bin ich von irgendeinem Ziel oder Vorhaben, dass ich dem auch als „Halbzombie“ nachgehen kann?

Für meine Bewusstseinsreise war das eine sehr bereichernde Erfahrung, die ich nicht missen möchte. Wiederholen werde ich das Experiment aber sehr wahrscheinlich auch nicht. ?[:]

[:en]

[:de]Nur 2 Stunden Schlaf pro Tag? Ein Selbstexperiment.[:]

[:de]Zeitmangel und die damit verbundene Selbstoptimierung stehen gefühlt so hoch im Kurs, wie noch nie. Die Nachtruhe ist schnell als Optimierungsfläche auszumachen, macht sie doch einen wesentlichen Teil unseres Daseins aus. Im Schnitt soll ein Mensch ca. 24 Jahre seines Lebens „verschlafen“. So überschlagen sich die Ratgeber im Internet und sozialen Medien mit Tipps & Tricks zur Optimierung des Schlafverhaltens.

Das hierin beschriebene Experiment hatte für mich allerdings andere, vorrangigere Beweggründe. Wie wir nachfolgend noch sehen werden, kann ich durch einen „alternativen Schlafrhythmus“ Vorstöße in die esoterische und spirituelle Dimension durchleben und an Bewusstheit für mich und meinen „Körpergeist“ gewinnen. Doch fangen wir zunächst mit den Basics an und gehen das

 

Set-Up Schritt für Schritt durch.

Da dieser Artikel insgesamt etwas länger geraten ist, hier ein kleines Inhaltsverzeichnis:

  1. Lets get started – einige Basics zum Schlaf, Schlafrhythmen und zum Set-up
  2. Logbuch eines Schlaf-o-nauten – der Erfahrungsbericht
  3. Kosten/Nutzen-Analyse – eine Nachbetrachtung
  4. Mein Fazit

 

1. Let’s get started

Quantität vs. Qualität – die Theorie

Wie so oft, ist auch beim Schlaf die Qualität wichtiger, als die Quantität. Unser Schlaf verläuft in 90 Minuten Zyklen, die wiederum verschiedene Phasen beinhalten. Je nach Quelle werden die REM-Schlafphasen und/oder die Tiefschlafphasen als wesentlich für unsere Regeneration und Körperregulation gehalten. Hier scheiden sich die Geister und es gibt Untersuchungen sowohl für die Kritikalität von REM, wie auch von Tiefschlaf.

Da dies hier ein Erfahrungsbericht ist, begnüge ich mich an dieser Stelle damit auf die Kritikalität beider Phasen hinzuweisen. Ich kann jedem nur empfehlen sich mit diesem Themengebiet auseinander zu setzen und sich eine eigene Meinung bezüglich der Phasen zu bilden.

So oder so – addiert man diese Phasen in einer idealen Nacht jeweils auf, so kommt man auf plus-minus 1:15h pro Nacht pro Kategorie (siehe die orangen und pinken Bereiche in der Grafik; Quelle: tiefschlafphase.de).

Natürlich verläuft der Schlaf der allermeisten keinesfalls so ideal. Viele Faktoren beeinflussen, ob wir überhaupt in die Tiefschlafphase und REM-Phase eintauchen können und wie lange diese jeweils andauert. So kann ich beispielsweise 9 Stunden schlafen und nicht mal auf 30 Minuten Tiefschlaf/REM kommen, wenn beispielsweise Ernährung, Screentime, körperliche oder geistige „Fitness“, usw. im Vorfeld nicht ideal waren.

Die regenerative Qualität des Schlafs hat neben der physischen natürlich auch eine psychische Dimension. So werden z.B. die Eindrücke des Tages im REM-Schlaf verarbeitet. Je meditativer ich also tagsüber bin und je weniger „Input“ ich habe, desto weniger bzw. weniger wild träume ich und desto erholsamer ist mein Schlaf. Berichten zufolge träumen sehr bewusste Menschen (z.B. Zen-Meister) gar nicht und können ihren Körper beim Schlafen beobachten, so wie sie Ihren Atem bei der Meditation beobachten. (Das Themengebiet „Yoga Nidra“ eröffnet sich hier dem interessierten Leser.)

Während wir also bei unserer Literaturrecherche immer tiefer in den Kaninchenbau des Themenfeldes Meditation & Schlaf fielen, fand ein vergleichsweise kleines Buch seinen Weg zu uns: „Ubersleep“ von Pure Doxyk.

 

Dieses sehr praktisch orientierte Werk beschäftigt sich mit dem sogenannten „Polyphasic Lifestyle“.

UBERSLEEP – das (Power)napping für Fortgeschrittene

Der sog. polyphasische Schlaf (oder mehrphasiger Schlaf) ist laut Wikipedia:

ein Schlafmuster, bei dem der Schlafbedarf auf mindestens dreimal Schlafen pro Tag verteilt wird. Ein solches Verhalten ist im Neugeborenenalter normal. Im Gegensatz dazu wird die Schlafverteilung auf einen Nacht- und einen Mittagsschlaf als biphasischer Schlaf bezeichnet und monophasischer Schlaf heißt die Form mit nur einem Schlaf am Tag. Beides sind typische Schlafmuster von Erwachsenen.

Die nachfolgende Übersicht zeigt auf wo die Reise des „Ubersleep“-Schlafzyklus hingeht (von links nach rechts).

Die Modi „Everyman“, „Dymaxion“ und „Uberman“ sind hierbei von Interesse. Während „Everyman“ noch relativ „mild“ ist, muss beim „Uberman“ alle 4 Stunden ein 20-minütiger Powernap eingelegt werden und zwar rund um die Uhr. Addiert bedeutet das nur 2 Stunden Schlaf pro Tag. Eine alternative Form ist der „Dymaxion“. Hier dauern die Wachphasen jeweils 6 Stunden und die Nap-Phasen jeweils 30 Minuten, was summiert auch nur 2 Stunden Schlaf bedeutet.

Beim nachfolgenden Selbstexperiment habe ich mich für die „Uberman“-Variante entschieden. Wenn schon – denn schon.

Das WARUM

Wer ein solches Experiment an sich ausprobieren möchte, braucht ein starkes „warum“, da insbesondere die ersten Tage kein Zuckerschlecken sind.

„Hat man sein warum des Lebens, so verträgt man sich fast mit jedem wie?“

(F. Nietzsche)

„Exoterische“ warum(s): Wenn wir schon überall alles auf 4.0 aktualisieren wollen, könnten wir es nicht auch mit dem Schlaf tun? Gibt es nicht irgendeinen Hack, der mich in weniger als 4,5/6/7,5 Stunden, fit hält und regeneriert? Kann ich tatsächlich Schlaf wegrationalisieren und mehr Zeit für meine Arbeit und Hobbys gewinnen?

„Esoterische“ warum(s): Kann ich durch die verkürzten Schlafphasen Kontrolle über meine Träume erlangen? Ist mir so möglich luzides Träumen besser zu meistern? Kann ich mehr Zeit für Meditation und (Selbst)studium gewinnen? Kann ich durch Ubersleep zur höheren Bewusstheit gelangen?

2. Logbuch eines Schlaf-o-nauten

Vorbereitung/Setting

Bei der Recherche im Vorfeld wurde mir klar, dass ich mich auf ein paar Herausforderungen einstellen muss, die der „polyphasische Lifestyle“ so mit sich bringt. Allem voran wären das:

  • Reibungspunkte mit dem sozialen Umfeld
  • Erhöhte Anforderungen an Selbstdisziplin (insbesondere in den ersten Tagen)
  • Umstellung und entsprechende Pflege des (beruflichen) Terminkalenders

Um möglichst „smooth“ in das Experiment zu starten, wählte ich einen Zeitpunkt, der auf einen Urlaub entfällt. So habe ich die Möglichkeit mich einzugewöhnen, die Termine nach dem Urlaub entsprechend umzustrukturieren und auch mich selbst in diesem Rhythmus zu finden, bevor ich mich mit dem Alltag daheim arragieren muss.

Feeling: Frodo Beutling vor dem Aufbruch aus dem Auenland…

Tag 1

Mein neuer bester Freund ist ab sofort die Wecker/Uhr-App auf meinem Handy, denn die strikte Einhaltung der Wach- und Schlafphasen soll von entscheidender Bedeutung sein.

Der erste Tag verläuft gefühlt schlecht. In den Naps kann ich nicht wirklich schlafen, da ich mich nicht müde genug fühle. Ich liege wach und versuche meinen Körper zu entspannen und damit zu erholen. Schlafen ist das gefühlt nicht. Die erste Nacht fällt dagegen leicht. In den Wachphasen fühle ich mich recht munter, da ich vermutlich noch genug „Schlafreserven“ aus dem vorherigen, biphasischen Lebensrhytmus habe und auch aufgeregt bin das Experiment zu erleben. Die Schlafphasen bringen tatsächlich Schlaf. Das Aufstehen fällt mir verdächtig leicht. Ich bin nachts irre produktiv und mache etwas Büroarbeit am PC, sortiere Sachen weg und spiele ein paar Runden Mahjong am PC.

Ein erhabenes Gefühl stellt sich ein, da ich alleine wach bin und alles um mich herum schläft. Ich nehme diese Stille und Ruhe bewusst wahr und mein Verstand plappert mir alles mögliche ins Ohr, was ich denn nun mit meinem neuen Leben alles erreichen und schaffen kann, wenn die Nächte jetzt dann so verlaufen. Mir ist irgendwie schon klar, dass das nicht so sein wird…

FeelingBrian O’Conner beim ersten Straßenrennen… (s. YouTube „Fast & Furious 1 – First Race“)

Tage 2 & 3

…the struggle is real (2Pac)

Wie in den Ratgebern vorhergesagt, sind die beiden folgenden Tage extrem herausfordernd. Tagsüber bin ich unbeschreiblich müde und habe gefühlt einen Kater der Stufe 9 (Stufe 10 wäre Post-Oktoberfest inkl. Afterwiesn). In den Powernaps schlafe ich dafür sofort ein.

Aus anderen „Selbstexperimenten“ weiß ich, dass es am besten ist direkt aufzustehen, sobald der Wecker bewusst wahrgenommen wird. Das ziehe ich durch, mit der Konsequenz, dass sich das Aufsehen anfühlt wie ein Aufstieg aus dem Marianengraben an die Meeresoberfläche im Bruchteil einer Sekunde (ohne Dekompression). Ich bin kein Taucher, aber stelle es mir exakt so vor.

Die Nächte sind pure Hölle. Ich bin in einem Raum zwischen Wach und Schlaf. Sobald ich mich nachts nicht bewege, oder etwas Manuelles mache, wie z.B. den Hof zu fegen, falle ich in den Schlaf. Mit aller Macht halte ich mich wach. In den Naps bin ich noch tiefer und noch schneller weg. Ich träume wild und klar, aber ich bin (wie gewohnt) Beifahrer des Schauspiels und wache oft (auf mehreren Ebenen) verstört auf mit dem jetzt verhassten Wecker.

Feeling: Zombie aus der Serie „the walking dead“…

Tage 4-7

Zum Glück hatte die gute Pure Doxyk in ihrem Buch recht und die Lage stabilisiert sich nach den ersten 3 Tagen. Tagsüber bin ich in den Wachphasen wirklich fit und wach. In den Naps schlafe ich schnell ein und falle gefühlt sehr tief in den Schlaf. Tagsüber nehme ich auch wieder am sozialen Geschehen (im Urlaub) teil und habe körperlich, wie geistig volle Power.

Die soziale Interaktion bringt einiges an Comedy mit sich. So muss ich abends auf einem Open-Air Konzert meinen Powernap einlegen. Mein Lieblingsfeind – der Wecker – klingelt schon und ermahnt mich dazu mich sofort zurückzuziehen. Ich suche mir auf einer der rumstehenden Sitzgelegenheiten in einer Ecke ein irgendwie geeignetes Fleckchen und falle sofort in den Schlaf (trotz des Lärmpegels und Menschenmenge). 20 Minuten später bin ich tatsächlich erfrischt und relativ fit, um weiter an den Festivitäten partizipieren zu können.

Die Nächte verlaufen beständiger, aber geprägt von einer schweren Müdigkeit. Während ich tagsüber keine Probleme mehr habe meiner Meditationspraxis wieder nachzugehen (sprich – ich schlafe nicht mehr in der Meditation ein), erweist es sich nachts als ein Ding der Unmöglichkeit. Das mögliche Tätigkeitsspektrum beschränkt sich auf Spazieren-gehen, Putzen/Aufräumen, Skizzieren und simple Computerspiele. Alles andere, wie beispielsweise Lesen oder die YouTube-Universität führen zum sofortigen wegdriften mit Einschlafgefahr.

Das Aufwachen nach den Powernaps ist nachts eine brutale Prüfung der Disziplin. Ich ziehe weiterhin durch. Hin und wieder schaffe ich es nicht aufzustehen und drifte für 10-20 weitere Minuten weg. Das wird in den nachfolgenden Zyklen mit Müdigkeit und noch mehr „Struggle“ bestraft. Die Lust nach einem Powernap aufzustehen steigt durch diese Erfahrungen signifikant an.

FeelingJackie Chan als Drunken Master (YouTube: „Epic Drunken Fighting – Jackie Chan“)

Tage 8-11

Ich bin im polyphasischen Rhytmus angekommen. Tagsüber merke ich keinen Unterschied zu meinem vorherigen biphasischen Leben, außer dass ich alle 4 Stunden eine willkommene Pause machen kann (…und ja auch muss). Das ist für meine selbstständige Tätigkeit ein wirkliches Plus, da ich mich sonst öfters „vergesse“ und zu viele Stunden am PC sitze, oder mich in Aufgaben verstricke, ohne eine Pause einzulegen.

Die Nächte werden deutlich leichter in Sachen Wachbleiben und auch Aufstehen. Es ist immer noch kein Vergnügen, aber ich bin für mehr zu gebrauchen. Phasenweise gelingt es mir Talks und ähnliches auf YouTube zu konsumieren. Den Rest fülle ich weiterhin mit Spaziergängen, manuellen Tätigkeiten und simplen Spielen.

In diesen Tagen endet mein Urlaub und ich fliege zurück in die Matrix. Beim Umsteigen zwischen zwei Flügen muss ich ein Powernap eingelen. Ich lege mich einfach auf die nächste Bank am Flughafen und bin sofort weg. Als der Wecker mich zurückholt, höre ich den „final call“ mit meinem Namen durch die Lautsprecher tönen. Mit etwas sportlichem Einsatz erwische ich aber locker den Anschlussflug.

Zurück in München habe ich noch einen Sonntag um mich wieder einzugewöhnen. Es ist Winter und ein nächtlicher Spaziergang bei 2 Grad im Nieselregen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei. Am Strand bei 28 Grad fällt das Leben insgesamt leichter, Ubersleep ist da keine Ausnahme. Zum Glück habe ich noch einiges hier an Ablage und Steuerunterlagen zum Sortieren, so komme ich gut über die Nacht.

Ein netter Nebeneffekt ist, dass ich nun Jetlag-immun geworden bin. Die Powernaps laufen mittlerweile rund um die Uhr optimal (mit wenigen Ausnahmen).

Feeling: Gleitschirmflug der zwei „ziemlich beste Freunde“ (YouTube: „Intouchables – Driss et Philippe faire du parapente“)

Tage 12-16

Wieder zurück im Alltag wird mein „geregeltes“ Uberman-Leben hart auf die Probe gestellt. Die Zeitfenster für die Powernaps müssen verdammt gut geplant sein. Ich habe (wie eingangs erwähnt) schon vorher meinen Kalender entsprechend geplant, aber die Dreistigkeit anderer Menschen Meetings/Calls zu überziehen durch egoaufblasendes Gelaber bringt einige Herausforderungen mit sich. Ich ziehe weiterhin durch. Wenn der Wecker klingelt, stehe ich auf, „empfehle mich“ und verziehe mich in den nächsten leeren Meeting-raum, Ruheraum oder einfach auch eine gut platzierte Sitzgruppe. Mittlerweile habe ich ein gutes Auge für diese Liegegelegenheiten und mache diese oft schon im Voraus aus.

Nachts bin ich nicht mehr sehr müde, nur noch müde. Mittlerweile hat sich mein Körper schon sehr auf den Rhytmus eingestellt und ich weiß schon vor dem Wecker wann den nächste Nap ansteht und wache auch oft von selbst einige Sekunden vor dem Wecker aus dem Nap auf. Das funktioniert in der Zwischenzeit tatsächlich relativ reibungslos.

Die gewonnene Zeit kann ich abends und zu Beginn der Nacht auch schon halbwegs produktiv nutzen. Ich beantworte Mails, recherchiere Kleinigkeiten und kann einiges im Haushalt machen. Den Großteil der Nacht verbringe ich weiterhin mit Belanglosem, welches mich vom Einschlafen abhält, aber zuweilen auch Spaß macht, da ich z.T. komplexere Inhalte auf YouTube konsumieren kann.

Der 16te Tag entfällt auf einen Freitag. Nach nun genau einer Arbeitswoche im Uberman-Rhytmus beschließe ich das Experiment zu beenden.

3. Kosten/Nutzen – Analyse

Nachdem ich mir selbst bewiesen habe, dass der Uberman möglich ist und auch mit dem Berufsleben halbwegs vereinbar sein kann, möchte ich zu meinem alten Zyklus zurückkehren. Ähnlich wie bei meinem Experiment mit veganer und praktisch zucker-freier Ernährung sind mir die gefühlten „Kosten“ im Vergleich zu den gefühlten „Benefits“ zu hoch.

Die „Kosten„:

  • stark behinderte soziale Interaktionsfähigkeit, da jedes Event/Dinner/Date auf die Möglichkeit des Powernaps hin geplant und durchgeführt werden muss. Partys, Vereinssport und Konzerte sind hier eine besondere Herausforderung.
  • erhöhter Aufwand bei Planung von Terminen und Meetings. Da ich nicht alle Termine steuern kann, führen die Nap-Blocks in meinem Kalender zu Verzögerungen und Verwerfungen in Projekten und Tagesgeschäft.
  • Erklärungsbedarf – ich habe den Uberman-Sleep gefühlt 14.12.646.131.613 mal in den letzten Tagen erläutern müssen, damit ich meine Ruhe haben und den Powernap machen kann. Beim Wunsch den Uberman fortzuführen, hätte ich überlegen müssen mit einer Infokarte entgegenzuwirken (wie der Joker im aktuellen Film dies mit seiner „compulsory laughing condition“ macht).
  • Disziplin – auch wenn die Naps und die Nacht mittlerweile nicht mehr ätzend auf mich wirken und ich auch den Wecker nicht mehr wirklich brauche, ist es doch ein Zwang. Der Rhythmus fühlt sich für mich nach mehr als zwei Wochen immer noch nicht wie eine „second nature“ an. Der polyphasiche Schlaf mag zwar bei Neugeborenen normal sein, aber ich fühle mich nachts nicht wirklich taufrisch. Zwar besitze ich das notwendige Level an Disziplin, jedoch bindet der Einsatz der Disziplin für dieses Lebenskonstrukt für mich gefühlt zu viel von meiner Energie. Andere Projekte im Bewusstseinsfeld scheinen kaum möglich, wenn ich den Uberman fortführen soll.

Die „Benefits„:

  • Die Erfahrung nachts wach zu sein ist (insbesondere in einer Stadt) etwas besonderes. In der Regel kennen wir es im betrunkenen Zustand oder übernächtigt. Ganz bewusst und nüchtern brachte es mir Zeit für Reflektion und hat mich sehr entschleunigt.
  • Durch das Experiment habe ich einen Sprung in Bewusstheit für meinen Körper vollzogen. Ich habe ein viel stärkeres Körpergefühl für den eigenen Energielevel entwickelt durch die „Stauchung“ des Energiezyklus eines Tages auf nur 4 Stunden. In der nachfolgenden Skizze ist der „Powerverlauf“ einer Wachphase dargestellt. Für einen normalen Erwachsenen mit einem monophasischem Schlafrhythmus liegen zwischen t0 und t3 i.d.R. 16 Stunden. Bei einem derartigen Regime liegt das Leistungsfähigkeitsplateau genau 2 (t1) bis 4 (t2) Stunden nach dem Aufwachen. Der darauffolgende Leistungsverfall streckt sich über mehr oder weniger 12 Stunden. Bedingt durch diese Länge und die Sättigung unseres Alltags fühlen wir diesen Verfall nicht, oder kaum. Erst wenn die Energie nahe 0 ist merken wir unsere „Hundemüdigkeit“.

Im Leben des „Uberman“ liegen zwischen t0 und t3 exakt 4 Stunden. Das Leistungsplateau und auch die Müdigkeitsphase sind stark komprimiert und daher extrem fühlbar. Ich konnte sehr gut spüren, wann ich volle Power besaß und wann mein Bedarf für einen Nap stieg. Diese Bewusstmachung halte ich für eins der wichtigsten Learnings. Das Körpergefühl ist mir zum großen Teil auch Monate nach dem Experiment noch erhalten geblieben.

  • Luzides Träumen – ich kann bestätigen, dass das luzide Träumen vermehrt vorkam und ich durch das sehr schnelle abgleiten in den REM-Schlaf meine Träume bewusster wahrgenommen habe. Manche konnte ich tatsächlich steuern.
  • mehr Zeit – um das Thema von Anfang des Artikels aufzugreifen und die Klammer hier langsam zu schließen – JA, ich hatte gefühlt wahnsinnig mehr Zeit. Die große Frage, die sich dann stellt ist: was mache ich mit dieser Zeit?!

4. Mein Fazit

Da mich verschiedene „Warums“ zu diesem Experiment veranlasst haben, möchte ich das Fazit auch auf diesen zwei Ebenen ziehen:

Exoterisches Fazit: Ja, ich habe eine Menge Zeit gewonnen. Diese Zeit war zur Beginn des Experiments nicht wirklich produktiv nutzbar. Nach einigen Tagen/Wochen hat sich das allmählich gewandelt und ich konnte doch einiges an Business-Tasks erledigen. Meine Energie und Aufmerksamkeit reichte aber nur für die Basics aus. Komplexere Sachverhalte oder Vorgänge, die besondere Motivation und Energie erfordern, waren für mich nicht möglich. Die gewonnene Zeit war in einer gewissen Weise schon zur Optimierung geeignet, da ich dann Ablage und ähnlichen Kram erledigen konnte und dieser mich in meinen produktiven Stunden nicht abhielt. Auf der anderen Seite hat mich der Rhythmus auch sehr viel in Sachen Organisation und Planung gekostet. Hier war für mich das Kosten/Nutzen-Verhältnis nicht so, dass ich es gerne weiter fortführen würde, was ich auch dann nicht getan habe nach den 16 Tagen.

Esoterisches Fazit: Das esoterische „warum“ für mich ja die Exploration des Bewusstseinfeldes. Hier muss ich festhalten, dass dies durchaus gefruchtet hat. Ich habe einige neue Erfahrungen bein Körpergefühl sammeln können. Auch die Dimension des luziden Träumens hat in diesen 16 Tagen einen deutlichen Sprung gemacht. Ich habe auch die gewonnene Zeit für einiges an Lektüre und YouTube-Bildung nutzen können.

Was ich mir allerdings immer noch nicht vorstellen kann, ist die gewonnene Zeit für Meditation einzusetzen. Der polyphasische Schlafmodus wurde ja von einigen östlichen Kulturen genau zu diesem Zweck eingesetzt. Man glaube so fast rund um die Uhr meditieren zu können und so schneller (also in nur einem Menschenleben) zur Erleuchtung gelangen zu können. Hier wurde wohl auch Quantität mit Qualität verwechselt….aber darum ging es mir nicht. Für mich ist es auch nach den 16 Tagen ein Ding der Unmöglichkeit in den nächtlichen Wachphasen wirklich zu meditieren. Vielleicht hätte ich es noch länger probieren können? Maybe, aber für mich verhält sich das mit der Meditation eben nicht wie mit Hubraum bei Muscle-Cars – viel hilft hier eben nicht unbedingt viel.

Insgesamt war das eine unglaubliche Erfahrung mit vielen Höhen und Tiefen. Ich habe eine Menge über mich gelernt und auch über die Zeit.

Was machen wir, wenn wir mehr Zeit bekommen sollten?

Diese Frage für sich selbst durch ein Experiment zu beantworten öffnet die Augen. Wie getrieben bin ich von irgendeinem Ziel oder Vorhaben, dass ich dem auch als „Halbzombie“ nachgehen kann?

Für meine Bewusstseinsreise war das eine sehr bereichernde Erfahrung, die ich nicht missen möchte. Wiederholen werde ich das Experiment aber sehr wahrscheinlich auch nicht. ?[:]

[:]
Menü